semaver
Active member
Son periyotlarda isimlerini çoğunlukla duyduğumuz tahılların anası olarak geçen ‘kinoa’ ve kuvvet, güç manasına gelen ‘chia’ hakkında bilim ne diyor? Besin içerikleri neler? Nasıl tüketmeliyiz? Nitekim mucizevi besinler mi? Diyetisyen Selvi Pamukçu ile hazırladığımız bu yazıyı siz pahalı okuyucularımızın ilgiyle okuyabileceği bir makale olacağını umuyoruz.
Her geçen gün değişen beslenme alışkanlıklarına karşın tahıl ve eserleri dünya nüfusunun beslenmesinde değerli bir yer tutmaya devam etmektedir. Tahıllar günlük beslenmemizde kesinlikle yer vermemiz gereken bir besin kümesi. Ortalama olarak tahıl ve mamüllerinden yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir. Biroldukça çalışma günlük beslenmemizde tahıl alımının artmasıyla kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri, obezite üzere hastalıklara yakalanma risklerinin azaldığını göstermiştir.
Tahıllar denince aklımıza buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb. ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. gelmektedir. Son devirlerde ismini duyuran kinoa ise tahıl ile emsal besin profiline sahip çimensiz bir bitkidir. Geçmişi epeyce uzun senelera dayanan binlerce yıldır yetişen ve kendine has bir aroması olan kinoa, baskın bir tat ve kokusu olmaması niçiniyle dünya mutfağında tercih edildiği üzere Türk mutfağında ilgi görmeye başlamıştır. Sağlıklı aperatif yiyeceklerden ana yemeklere kadar pek fazlaca alternatifli kullanıma sahiptir.
Ant dağlarından dünyaya uzanan sıhhat
Yazımızın ana mevzularından biri olan Kinoa (Chenepodium quinoa Wild.), kazayağıgiller yahut ıspanakgiller familyasına ilişkin olup, kökeni Ant dağlarına uzanan tek yıllık bir bitkidir. Bu bölgedeki eski medeniyetlerden Aztek ve İnkaların esas besin hususunu oluşturmuş ve tahılların anası olarak bilinmektedir.
Kinoa bitkisi ve tohumu
Kalın, dik, odunsu sapları ve kazayağına benzeyen alternatif (sarmal) dizilişli geniş yaprakları vardır. Yapraklar loblu ya da dişli ve çoklukla üçgen halindedir. Genç bitkiler üzerinde yapraklar ekseriyetle yeşildir; lakin bitki olgunlaştıkça sarı, kırmızı yahut mor renk alır.
Gluten alerjiniz var ise kinoa âlâ bir seçim olabilir
Kinoa, gluten içermediği için glutensiz diyetlerde rahatlıkla kullanılabilmektedir. Gluten enteropatisinde (çölyak) hasta gluten içeren besinlere karşı hiperalerjiktir. Bu niçinle gluten içeren besinler tükettiklerinde sorun yaşayabilirler.
Güç kıymeti 100 gr ~370 kkal olan Kinoa’nın, yüzde 67-74 karbonhidrat, yüzde 58.1- yüzde 64.2 ‘si nişasta, yüzde 2.5-3.9 ham liften oluşur. Bunun yanısıra Kinoa içeriğinde yüzde 8-22 protein, yüzde 37’den çok esansiyel aminoasit içerir.
Protein kısmı embriyoda ağırlaşmış olup, bu proteinlerinin çoğunluğunu albumin ve globulin oluşturmaktadır. Kinoa, esansiyel aminoasitleri pek istikrarlı oranda içerir bilhassa tahıllarda genelikle düşük olan lizin aminoasidinden zengindir.
Lipit ve yağ içeriğine baktığımızda Kinoa yüzde 6-8 toplam lipit içerir. Esansiyel doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Yüzde 50.2 linoeik , yüzde 26.0 oleik , yüzde 4.8 linolenik asit yağ asitleri içerir. Ayrıyeten yağda eriyen vitaminlerden E vitamini de yüksek ölçüde olması süratli lipid oksidasyonunu önlemektedir. (yaklaşık 700 ppm α-tokoferol ve 840 ppm γ-tokoferol)
Tahılların içinde mineralce en güçlü tahıl
Dış kepeğinde ağırlaşan minareler öbür tahıllara oranla daha yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko istikametinden varlıklı; sodyum istikametinden yoksuldur. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara nazaran çok yüksektir. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara göre pek yüksektir.
B ve E vitamininin haricinde farklı vitaminler de içeriyor
B vitamini (özellikle folik asit ) ve E vitaminleri bakımından da değerli bir besin deposudur. Kinoanın içerdiği vitaminler içinde; tiyamin (0.4 mg/100 g), folik asit (78.1 mg/100 g) ve C-vitamini (16.4 mg/100g) bulunmaktadır.
Nasıl kullanır, nasıl tüketirim
Kinoa çoklukla beyaz ve sarı renkli tohumu olan çeşitler olup, pirinç üzere pilav üretiminde kullanılır. bununla birlikte haşlama olarak salatalara eklenerek soğuk olarak ayrıyeten zerzevat, et üzere sıcak yemeklerde kullanılabilir. Un haline getirilerek ekmek, makarna, bisküvi, kek ve atıştırmalık üretiminde da kullanılmaktadır.
Kinoa tohumları pişmeden 30 dakika evvel suyla ıslatılmalıdır. Akabinde akan suyun altında ovularak yıkanmalı ve üzerini saran acı kabuk soyulmalıdır. Örneğin 1 su bardağı kinoa tohumu için 2 su bardağı su kullanılmalıdır. Kinoa pişerken su yerine et ya da tavuk suyu da kullanılabilir. Pişme müddeti yaklaşık 10-15 dakika kadardır.
Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan ve binlerce yıldır yetişen Kinoa, Birleşmiş Milletler kurulunun gelecek bin yıl kalkınma amaçlarına ulaşılmasının ismine 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya bir daha tanıtılmıştır.
Kadim uygarlıklardan bize kalan miras Chia
Aztekler ve Mayaların en değerli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni güney Meksika ve kuzey Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı çeşidinin (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Maya lisanında güç manasına gelen ‘chia’yı Aztekler ve Mayalar savaş öncesinde kendilerine güç ve kuvvet vermesi için kullanırlardı. Chia tohumunun beyaz ve siyah olmak üzere iki rengi vardır. Besin bedelleri epeyce farklı değildir.
Keten tohumundan daha fazla omega 3 içerir
Varlıklı lif ve protein içeriğine sahip chia beraberinde yüksek ölçüde omega 3 yağ asidi (alfa-linoeik asit ) içermesiyle dikkat çekmektedir. Keten tohumuna kıyasla daha fazlaca omega3 içerir.
Âlâ bir lif deposudur. Günlük 2 yemek kaşığı chia tohumu ile günlük posa gereksinimimizin üçte birini karşılamak mümkündür.
Yükünün 10-12 katı kadar su çekerek jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu niçinle şahısların iştah denetimini sağlamada tesirlidir.
Süt ve süt eseri kullanamıyorsanız kalsiyumu Chia’dan alabilirsiniz
bununla birlikte günlük almamız gereken kalsiyumun yüzde 18’ini, magnezyumun yüzde 30’unu, manganezin yüzde 27’sini karşılar. Bilhassa süt ve süt mamüllerini tüketemeyenler günlük kalsiyum muhtaçlığını karşılamak için ‘chia’yı günlük beslenmesine ekleyebilirler.
Antioksidan içeriği yüksek olan Chia Kuersetin, flavanoidler, kaffeik asit ve klorojenik asit içerirken, gluten içermemektedir. Çölyak ve gluten intoleransı olan bireylerde rahatlıkla tüketebilir.
Chia Bitkisi ve Tohumu
Her besine çeşni katıp, Chia ekleyebilirsiniz
Her türlü içecek ve yiyeceğin içerisine ekleyip kullanılabilen Chia salata ve zerzevat yemeklerine serpilerek yahut süt, yoğurt üzere çorbalara eklenerek puding ve lezzetli içecekler hazırlayarak tüketilebilir.
Chia tohumu
Chia ile Kalp Sağlığı– Obezite ve İnsülin Hassaslığında olumlu tesir
2009 yılında, 20-70 yaşları içinde, çok kilolu 76 bayana 12 hafta boyunca birinci ve son yemektilk evvel 25’er gram chia ve plesoba (chia verilmeyen grup) verildi. kararında ise her iki kümede beden kitlesi, inflamasyon, oksidatif gerilim, kan basıncında manası bir değişim olmadığı gözlenmiştir.
Chia Bitkisi
2012 yılındaki öteki bir çalışmada ; Postmenopozal devrindeki bayanlara yedi hafta boyunca günlük 25 g öğütülmüş chia tohumu verilmiş, yedi hafta sonunda plazma ALA(alfa-linoeik asit ) ve EPA (eikosapentaenoik asit) da manalı artışlara yol açarken DPA ve DHA’ da manalı artışlar görülmemiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir öbür çalışmada ise yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyete 8 hafta daha sonra yüzde 8’lik chia tohumu eklenmiş, chia eklenen ratlarda plazma lipitleri ve kan basıncında rastgele bir değişiklik olmadığı ama insülin hassasiyeti, glikoz toleransı ve hepatik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.
Chia Tohumu ziyanlı da olabilir
Chia tohumunu ilaç kullanan yüksek tansiyon hastaları ve kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların hekim ve diyetisyene müracaattan kullanmaması gerekir.
Sonuç olarak Chia tohumu sağlıklı yağlar, lif ve antioksidan üzere besleyici hususlar açısından güçlü olduğu için şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan şahıslarda düzgünleştirmeye yardımcı olabilirler. Lakin chia tohumlarında bulunan yağ asitlerinin kan şekeri seviyeleri üstündeki tesiri için araştırmalar devam etmektedir
Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu tarafında fikirler var, bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bilimsel olarak zayıflattığına dair kâfi çalışma yok. O niçinle chia tohumu mucizevi olarak direkt diyet emelli kullanılmamalıdır.
Sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği fazlaca kıymetlidir. Sağlıklı beslenme programı bedenimizin gereksinimlerini karşılayacak biçimde her bir besin kümesinden kâfi ve istikrarlı bir biçimde olmalıdır. Rastgele bir besin tek başına bedenim tüm gereksinimlerini karşılayamaz.
Her geçen gün değişen beslenme alışkanlıklarına karşın tahıl ve eserleri dünya nüfusunun beslenmesinde değerli bir yer tutmaya devam etmektedir. Tahıllar günlük beslenmemizde kesinlikle yer vermemiz gereken bir besin kümesi. Ortalama olarak tahıl ve mamüllerinden yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir. Biroldukça çalışma günlük beslenmemizde tahıl alımının artmasıyla kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri, obezite üzere hastalıklara yakalanma risklerinin azaldığını göstermiştir.
Tahıllar denince aklımıza buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb. ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. gelmektedir. Son devirlerde ismini duyuran kinoa ise tahıl ile emsal besin profiline sahip çimensiz bir bitkidir. Geçmişi epeyce uzun senelera dayanan binlerce yıldır yetişen ve kendine has bir aroması olan kinoa, baskın bir tat ve kokusu olmaması niçiniyle dünya mutfağında tercih edildiği üzere Türk mutfağında ilgi görmeye başlamıştır. Sağlıklı aperatif yiyeceklerden ana yemeklere kadar pek fazlaca alternatifli kullanıma sahiptir.
Ant dağlarından dünyaya uzanan sıhhat
Yazımızın ana mevzularından biri olan Kinoa (Chenepodium quinoa Wild.), kazayağıgiller yahut ıspanakgiller familyasına ilişkin olup, kökeni Ant dağlarına uzanan tek yıllık bir bitkidir. Bu bölgedeki eski medeniyetlerden Aztek ve İnkaların esas besin hususunu oluşturmuş ve tahılların anası olarak bilinmektedir.
Kinoa bitkisi ve tohumu
Kalın, dik, odunsu sapları ve kazayağına benzeyen alternatif (sarmal) dizilişli geniş yaprakları vardır. Yapraklar loblu ya da dişli ve çoklukla üçgen halindedir. Genç bitkiler üzerinde yapraklar ekseriyetle yeşildir; lakin bitki olgunlaştıkça sarı, kırmızı yahut mor renk alır.
Gluten alerjiniz var ise kinoa âlâ bir seçim olabilir
Kinoa, gluten içermediği için glutensiz diyetlerde rahatlıkla kullanılabilmektedir. Gluten enteropatisinde (çölyak) hasta gluten içeren besinlere karşı hiperalerjiktir. Bu niçinle gluten içeren besinler tükettiklerinde sorun yaşayabilirler.
Güç kıymeti 100 gr ~370 kkal olan Kinoa’nın, yüzde 67-74 karbonhidrat, yüzde 58.1- yüzde 64.2 ‘si nişasta, yüzde 2.5-3.9 ham liften oluşur. Bunun yanısıra Kinoa içeriğinde yüzde 8-22 protein, yüzde 37’den çok esansiyel aminoasit içerir.
Protein kısmı embriyoda ağırlaşmış olup, bu proteinlerinin çoğunluğunu albumin ve globulin oluşturmaktadır. Kinoa, esansiyel aminoasitleri pek istikrarlı oranda içerir bilhassa tahıllarda genelikle düşük olan lizin aminoasidinden zengindir.
Lipit ve yağ içeriğine baktığımızda Kinoa yüzde 6-8 toplam lipit içerir. Esansiyel doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Yüzde 50.2 linoeik , yüzde 26.0 oleik , yüzde 4.8 linolenik asit yağ asitleri içerir. Ayrıyeten yağda eriyen vitaminlerden E vitamini de yüksek ölçüde olması süratli lipid oksidasyonunu önlemektedir. (yaklaşık 700 ppm α-tokoferol ve 840 ppm γ-tokoferol)
Tahılların içinde mineralce en güçlü tahıl
Dış kepeğinde ağırlaşan minareler öbür tahıllara oranla daha yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko istikametinden varlıklı; sodyum istikametinden yoksuldur. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara nazaran çok yüksektir. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara göre pek yüksektir.
B ve E vitamininin haricinde farklı vitaminler de içeriyor
B vitamini (özellikle folik asit ) ve E vitaminleri bakımından da değerli bir besin deposudur. Kinoanın içerdiği vitaminler içinde; tiyamin (0.4 mg/100 g), folik asit (78.1 mg/100 g) ve C-vitamini (16.4 mg/100g) bulunmaktadır.
Nasıl kullanır, nasıl tüketirim
Kinoa çoklukla beyaz ve sarı renkli tohumu olan çeşitler olup, pirinç üzere pilav üretiminde kullanılır. bununla birlikte haşlama olarak salatalara eklenerek soğuk olarak ayrıyeten zerzevat, et üzere sıcak yemeklerde kullanılabilir. Un haline getirilerek ekmek, makarna, bisküvi, kek ve atıştırmalık üretiminde da kullanılmaktadır.
Kinoa tohumları pişmeden 30 dakika evvel suyla ıslatılmalıdır. Akabinde akan suyun altında ovularak yıkanmalı ve üzerini saran acı kabuk soyulmalıdır. Örneğin 1 su bardağı kinoa tohumu için 2 su bardağı su kullanılmalıdır. Kinoa pişerken su yerine et ya da tavuk suyu da kullanılabilir. Pişme müddeti yaklaşık 10-15 dakika kadardır.
Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan ve binlerce yıldır yetişen Kinoa, Birleşmiş Milletler kurulunun gelecek bin yıl kalkınma amaçlarına ulaşılmasının ismine 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya bir daha tanıtılmıştır.
Kadim uygarlıklardan bize kalan miras Chia
Aztekler ve Mayaların en değerli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni güney Meksika ve kuzey Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı çeşidinin (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Maya lisanında güç manasına gelen ‘chia’yı Aztekler ve Mayalar savaş öncesinde kendilerine güç ve kuvvet vermesi için kullanırlardı. Chia tohumunun beyaz ve siyah olmak üzere iki rengi vardır. Besin bedelleri epeyce farklı değildir.
Keten tohumundan daha fazla omega 3 içerir
Varlıklı lif ve protein içeriğine sahip chia beraberinde yüksek ölçüde omega 3 yağ asidi (alfa-linoeik asit ) içermesiyle dikkat çekmektedir. Keten tohumuna kıyasla daha fazlaca omega3 içerir.
Âlâ bir lif deposudur. Günlük 2 yemek kaşığı chia tohumu ile günlük posa gereksinimimizin üçte birini karşılamak mümkündür.
Yükünün 10-12 katı kadar su çekerek jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu niçinle şahısların iştah denetimini sağlamada tesirlidir.
Süt ve süt eseri kullanamıyorsanız kalsiyumu Chia’dan alabilirsiniz
bununla birlikte günlük almamız gereken kalsiyumun yüzde 18’ini, magnezyumun yüzde 30’unu, manganezin yüzde 27’sini karşılar. Bilhassa süt ve süt mamüllerini tüketemeyenler günlük kalsiyum muhtaçlığını karşılamak için ‘chia’yı günlük beslenmesine ekleyebilirler.
Antioksidan içeriği yüksek olan Chia Kuersetin, flavanoidler, kaffeik asit ve klorojenik asit içerirken, gluten içermemektedir. Çölyak ve gluten intoleransı olan bireylerde rahatlıkla tüketebilir.
Chia Bitkisi ve Tohumu
| 100 GR | |||
| Güç (kkal) | 490 | Posa (gr) | 37.7 |
| Karbonhidrat(gr) | 43.8 | Kalsiyum (mg) | 631 |
| Protein (gr) | 15.6 | Fosfor (mg) | 948 |
| Yağ (gr) | 30.8 | Çinko (mg) | 3.5 |
| Su (gr) | 4.9 | Sodyum (mg) | 19 |
| Omega- 3 yağ asiti (mg) | 17552 | Potasyum (mg) | 160 |
| Kolesterol (mg) | – | Manganez (mg) | 2.2 |
Her besine çeşni katıp, Chia ekleyebilirsiniz
Her türlü içecek ve yiyeceğin içerisine ekleyip kullanılabilen Chia salata ve zerzevat yemeklerine serpilerek yahut süt, yoğurt üzere çorbalara eklenerek puding ve lezzetli içecekler hazırlayarak tüketilebilir.
Chia tohumu
Chia ile Kalp Sağlığı– Obezite ve İnsülin Hassaslığında olumlu tesir
2009 yılında, 20-70 yaşları içinde, çok kilolu 76 bayana 12 hafta boyunca birinci ve son yemektilk evvel 25’er gram chia ve plesoba (chia verilmeyen grup) verildi. kararında ise her iki kümede beden kitlesi, inflamasyon, oksidatif gerilim, kan basıncında manası bir değişim olmadığı gözlenmiştir.
Chia Bitkisi
2012 yılındaki öteki bir çalışmada ; Postmenopozal devrindeki bayanlara yedi hafta boyunca günlük 25 g öğütülmüş chia tohumu verilmiş, yedi hafta sonunda plazma ALA(alfa-linoeik asit ) ve EPA (eikosapentaenoik asit) da manalı artışlara yol açarken DPA ve DHA’ da manalı artışlar görülmemiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir öbür çalışmada ise yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyete 8 hafta daha sonra yüzde 8’lik chia tohumu eklenmiş, chia eklenen ratlarda plazma lipitleri ve kan basıncında rastgele bir değişiklik olmadığı ama insülin hassasiyeti, glikoz toleransı ve hepatik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.
Chia Tohumu ziyanlı da olabilir
Chia tohumunu ilaç kullanan yüksek tansiyon hastaları ve kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların hekim ve diyetisyene müracaattan kullanmaması gerekir.
Sonuç olarak Chia tohumu sağlıklı yağlar, lif ve antioksidan üzere besleyici hususlar açısından güçlü olduğu için şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan şahıslarda düzgünleştirmeye yardımcı olabilirler. Lakin chia tohumlarında bulunan yağ asitlerinin kan şekeri seviyeleri üstündeki tesiri için araştırmalar devam etmektedir
Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu tarafında fikirler var, bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bilimsel olarak zayıflattığına dair kâfi çalışma yok. O niçinle chia tohumu mucizevi olarak direkt diyet emelli kullanılmamalıdır.
Sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği fazlaca kıymetlidir. Sağlıklı beslenme programı bedenimizin gereksinimlerini karşılayacak biçimde her bir besin kümesinden kâfi ve istikrarlı bir biçimde olmalıdır. Rastgele bir besin tek başına bedenim tüm gereksinimlerini karşılayamaz.