semaver
Active member
Her türlü kas iskelet sistemi ağrısı, kronik hastalık, kilo problemleri olan şahıslar için her tedavi teklifinde söylenen idman yapmalarıdır. Yalnızca hasta olanlar değil sağlıklı yaşamak ve hastalıklardan korunmak için de antrenman elzem bir tedavi formudur ve bir hayat biçimi olmalıdır. Lakin nasıl yapalım, hangi idmanlar hangi durumlarda uygulanmalıdır? Bunlara bir göz atalım.
Aerobik antrenmanlar büyük kas kümelerinin çalıştığı, teneffüs ve kalp atım sayısının arttığı egzersizlerdir. Yürüme, koşma, bisiklet, yüzme, dans, zumba aerobik idman kümesinde geçen egzersizlerdir. Bu antrenmanların haftada 150 dakika yapılması, kalp, tansiyon, akciğer hastalığı üzere pürüz bir durum yoksa nefes nefese kalarak yapılması önerilen egzersizlerdir. Örneğin yürüyüş yaparken yanınızdaki kişi ile zorlukla konuşmanız lazım yahut müzik söyleyemeyecek kadar nefes nefese kalmalısınız. Haftada yapılması gereken 150 dakikayı istediğiniz üzere bölebilirsiniz. Yani mesela 30 dakika 5 gün, 50 dakika 3 gün, günlük 50 dakikanın gün ortasında 20-30 dakika bölünmesi üzere. Aerobik antrenmanlar beden dayanıklılığını arttırır, kalp akciğer kapasitesini geliştirir, endorfin denen memnunluk hormonunun salgılanmasına yol açar. Yarattığı tesirler ile her türlü ağrının denetiminde tesirli egzersizlerdir. Lakin bu tesirlerin ortaya çıkması için en az 8 hafta nizamlı yapılması gerekir.
Bir başka idman tipi germe egzersizleridir. Bedenin ağrılı tablolarında hastalar istemeden kendilerini kasarlar yahut eklem ağrısı varlığında eklem etrafındaki kaslar eklemi koruyup hareketini kısıtlamak bu biçimdece ağrıyı azaltmak için etraf kaslarda spazm ortaya çıkar. Bu burumda uzun mühlet kasılı kalan kasın uzunluğu kısalır. Kasların uzunluklarının kısalmasının bir sebebi de postür bozukluğu denilen duruş bozukluklarıdır. Kısalmış ve kasılı kalan kaslar bir süre daha sonra kendileri ağrı kaynağı olmaya başlarlar. Yani bir ağrı-kas spazmı-ağrı döngüsü ortaya çıkar. Bu döngüyü kırmanın yollarından biri kasların optimal yani olması gereken uzunlukta olması sağlamak ve güçlendirmektir. Germe antrenmanları bilhassa omurgayı ilgilendiren ağrılarda (boyun, sırt, bel), fibromiyalji ve migren üzere kronik ağrılarda çok tesirli egzersizlerdir. Genel sıhhati korumak, kas iskelet sistemi faydalanmalarından korunmak için sağlıklı şahıslarca de idman programlarına eklenmelidir. Günde bir sefer uygun teknikle yapılması, gerilen kasın en az 20 saniye uzamış durumda tutulması temeldir. Germe idmanları öncesi ısınma yapılması germe sırasındaki muhtemel faydalanmaları önlemek açısından değerlidir.
Güçlendirme idmanları eklemin yahut omurganın daha sabit olmasını, hareketler esnasında daha istikrarlı hareket yapmasını sağlar. Bir manada korse üzere tesir gösterir diyebiliriz. Güçlendirme için beden yükü yahut idman yaparken kullanılan tartılardan yaralanmak mümkündür. Bel, kalça, diz, ayak bileği üzere yük taşıyan eklemlerinde ağrısı olan hastalarda beden yükü ile uygulama yapmak ağrıyı arttırabileceğinden antrenman yüklerinin kullanılması daha uygun olabilir. Düşük yüklerle başlayıp vakit ortasında arttırmak temeldir. Güçlendirme idmanlarının de aerobik idmanlar üzere endorfinleri arttırdığı, idman planlarına kesinlikle eklenmesi gerektiği belirtilmektedir. Sağlıklı bireyler imtihan, plank, squat üzere büyük kas kümelerine beden yükü ile güçlendirme yapmaları en kolay yoldur. Beden tartısı ile güçlendirme yapılacak ise az sayıda yinela başlanması yeniden sayısının ve yüklenmenin giderek arttırılması önerilmektedir.
Bu saydıklarımız klasik idman teknikleridir. Bu tekniklerin tümünü içeren, içine işlevsellik katılan idman planları giderek daha fazla taraftar bulmaktadır. Yüksek yoğunluklu aralıklı idman, tabata bunlardan ikisidir. Bu antrenmanların eğitimli şahıslarca yaptırılması gerekmektedir.
Özetle; antrenman yapmak ağrının giderilmesi, ağrıdan korunmak ve sıhhati devam ettirmek için koşuldur. İdman ile tansiyon, şeker hastalığı yahut insülin direnci, kolesterol yüksekliği üzere kan lipitlerinin bozukluğu tablolarının tedavisi de mümkündür. Kişi kas gücü ve oksijenlenmesi arttığı için kendini daha düzgün hisseder, daha rahat uyur, sabah daha rahat kalkar. Depresif yakınmalar, tasalar azalır.
İdman planlamasında en değerli sorun kişinin yahut hastanın antrenmana başlaması ancak devam ettirememesidir. Hastalar ağrısı geçince, sağlıklı şahıslar ise hevesleri geçince antrenmanı bırakmaktadır. Burada en değerli faktör hastanın ya da sağlıklı kişinin sevdiği idmanı bulması gerektiğidir. Gördüğümüz kadarıyla hiç kimse sevmediği antrenmanı devam ettirmiyor. Bir de antrenmanın ulaşılabilirliğinin rahat olması gerekiyor. Yapılan çalışmalarda bir hareket paterninin hayata yerleşmesi, alışkanlık haline gelmesi için bunun en az 60 gün yapılması gerektiği belirtilmektedir. Yani hem alışkanlık kazanmak tıpkı vakitte idmanın faydalarını bedenimizde net olarak izleyebilmek için 8 haftaya gereksinimimiz var. Haydi bir uğraş diyelim, sonuç epeyce hoş olacak.
Sıhhatle kalmanız dileğiyle.
Aerobik antrenmanlar büyük kas kümelerinin çalıştığı, teneffüs ve kalp atım sayısının arttığı egzersizlerdir. Yürüme, koşma, bisiklet, yüzme, dans, zumba aerobik idman kümesinde geçen egzersizlerdir. Bu antrenmanların haftada 150 dakika yapılması, kalp, tansiyon, akciğer hastalığı üzere pürüz bir durum yoksa nefes nefese kalarak yapılması önerilen egzersizlerdir. Örneğin yürüyüş yaparken yanınızdaki kişi ile zorlukla konuşmanız lazım yahut müzik söyleyemeyecek kadar nefes nefese kalmalısınız. Haftada yapılması gereken 150 dakikayı istediğiniz üzere bölebilirsiniz. Yani mesela 30 dakika 5 gün, 50 dakika 3 gün, günlük 50 dakikanın gün ortasında 20-30 dakika bölünmesi üzere. Aerobik antrenmanlar beden dayanıklılığını arttırır, kalp akciğer kapasitesini geliştirir, endorfin denen memnunluk hormonunun salgılanmasına yol açar. Yarattığı tesirler ile her türlü ağrının denetiminde tesirli egzersizlerdir. Lakin bu tesirlerin ortaya çıkması için en az 8 hafta nizamlı yapılması gerekir.
Bir başka idman tipi germe egzersizleridir. Bedenin ağrılı tablolarında hastalar istemeden kendilerini kasarlar yahut eklem ağrısı varlığında eklem etrafındaki kaslar eklemi koruyup hareketini kısıtlamak bu biçimdece ağrıyı azaltmak için etraf kaslarda spazm ortaya çıkar. Bu burumda uzun mühlet kasılı kalan kasın uzunluğu kısalır. Kasların uzunluklarının kısalmasının bir sebebi de postür bozukluğu denilen duruş bozukluklarıdır. Kısalmış ve kasılı kalan kaslar bir süre daha sonra kendileri ağrı kaynağı olmaya başlarlar. Yani bir ağrı-kas spazmı-ağrı döngüsü ortaya çıkar. Bu döngüyü kırmanın yollarından biri kasların optimal yani olması gereken uzunlukta olması sağlamak ve güçlendirmektir. Germe antrenmanları bilhassa omurgayı ilgilendiren ağrılarda (boyun, sırt, bel), fibromiyalji ve migren üzere kronik ağrılarda çok tesirli egzersizlerdir. Genel sıhhati korumak, kas iskelet sistemi faydalanmalarından korunmak için sağlıklı şahıslarca de idman programlarına eklenmelidir. Günde bir sefer uygun teknikle yapılması, gerilen kasın en az 20 saniye uzamış durumda tutulması temeldir. Germe idmanları öncesi ısınma yapılması germe sırasındaki muhtemel faydalanmaları önlemek açısından değerlidir.
Güçlendirme idmanları eklemin yahut omurganın daha sabit olmasını, hareketler esnasında daha istikrarlı hareket yapmasını sağlar. Bir manada korse üzere tesir gösterir diyebiliriz. Güçlendirme için beden yükü yahut idman yaparken kullanılan tartılardan yaralanmak mümkündür. Bel, kalça, diz, ayak bileği üzere yük taşıyan eklemlerinde ağrısı olan hastalarda beden yükü ile uygulama yapmak ağrıyı arttırabileceğinden antrenman yüklerinin kullanılması daha uygun olabilir. Düşük yüklerle başlayıp vakit ortasında arttırmak temeldir. Güçlendirme idmanlarının de aerobik idmanlar üzere endorfinleri arttırdığı, idman planlarına kesinlikle eklenmesi gerektiği belirtilmektedir. Sağlıklı bireyler imtihan, plank, squat üzere büyük kas kümelerine beden yükü ile güçlendirme yapmaları en kolay yoldur. Beden tartısı ile güçlendirme yapılacak ise az sayıda yinela başlanması yeniden sayısının ve yüklenmenin giderek arttırılması önerilmektedir.
Bu saydıklarımız klasik idman teknikleridir. Bu tekniklerin tümünü içeren, içine işlevsellik katılan idman planları giderek daha fazla taraftar bulmaktadır. Yüksek yoğunluklu aralıklı idman, tabata bunlardan ikisidir. Bu antrenmanların eğitimli şahıslarca yaptırılması gerekmektedir.
Özetle; antrenman yapmak ağrının giderilmesi, ağrıdan korunmak ve sıhhati devam ettirmek için koşuldur. İdman ile tansiyon, şeker hastalığı yahut insülin direnci, kolesterol yüksekliği üzere kan lipitlerinin bozukluğu tablolarının tedavisi de mümkündür. Kişi kas gücü ve oksijenlenmesi arttığı için kendini daha düzgün hisseder, daha rahat uyur, sabah daha rahat kalkar. Depresif yakınmalar, tasalar azalır.
İdman planlamasında en değerli sorun kişinin yahut hastanın antrenmana başlaması ancak devam ettirememesidir. Hastalar ağrısı geçince, sağlıklı şahıslar ise hevesleri geçince antrenmanı bırakmaktadır. Burada en değerli faktör hastanın ya da sağlıklı kişinin sevdiği idmanı bulması gerektiğidir. Gördüğümüz kadarıyla hiç kimse sevmediği antrenmanı devam ettirmiyor. Bir de antrenmanın ulaşılabilirliğinin rahat olması gerekiyor. Yapılan çalışmalarda bir hareket paterninin hayata yerleşmesi, alışkanlık haline gelmesi için bunun en az 60 gün yapılması gerektiği belirtilmektedir. Yani hem alışkanlık kazanmak tıpkı vakitte idmanın faydalarını bedenimizde net olarak izleyebilmek için 8 haftaya gereksinimimiz var. Haydi bir uğraş diyelim, sonuç epeyce hoş olacak.
Sıhhatle kalmanız dileğiyle.