semaver
Active member
Sağlıklı ve kaliteli bir hayatın vazgeçilmez özelliklerinden birisi kuşkusuz kâfi ve rahat uykudan geçmektedir. Günde erişkin bir insanın ortalama 7-8 uyuduğu düşünülürse insan ömrünün üçte biri uykuda geçiyor demektir. ötürüsıyla kâfi ölçüde ve kaliteli bir uykumuzun olması, hem sıhhatimizi muhafazamız birebir vakitte gün ortasında günlük işlerimizi yerine getirebilmemiz için vazgeçilmez bir zorunluluktur.
Uyku bozuklukları niçinleri
Uykuya dalmakta, uykuyu devam ettirmede zorluk yahut istenilendilk evvel uyanma durumuna uykusuzluk (insomni) denir. İnsomni en sık görülen uyku bozukluklarındandır. Yetişkinlerin yaklaşık 1/3’ünde yıl ortasında bir yahut daha fazla devir uykusuzluk sorunu belirlenmiştir. Toplumda yüzde 10-15 şahısta mevcuttur. Yaşla birlikte artış gösterir. Yaşlılarda sıklığı yaklaşık yüzde 25 ve daha fazladır. Uykusuzluk (insomni) niçini saptanamayan yani primer yahut öteki bir niçine bağlı yani sekonder olarak ikiye ayırılır. Primer insomni, fizikî yahut psikiyatrik bozukluklar olmaksızın ortaya çıkar. Sekonder insomni; süregiden psişik gerilim, fizikî yahut psikiyatrik bir hastalık yahut diğer bir uyku hastalığının, mesela huzursuz bacaklar sendromu, vardiyalı iş uyku bozukluğu, jetlag, obstrüktif uyku apne sendromu üzere bir durumun kesimi olarak görülür. Berbat uyku hijyeni, keyif maksadıyla alınan ilaçlar, alkol ve kafein, hayat stili değişiklikleri, stresör faktörler, yenilen içilen besinler, çeşitli ilaçlar en başta gelen sekonder niçinler içinde yer almaktadır.
Uykuyu bozan sekonder niçinler ile ilgili olarak en çarpıcı gelişmeyi 2019 Aralık ayından beri tüm dünyayı tesiri altına alan Covid-19 pandemisi sürecinde yaşadık. Bu sürecin birlikteinde getirdiği özellikler toplumun büyük kısmını ilgilendiren uyku bozukluklarını da tetiklemiştir. Hatta birtakım kaynaklarda pandemi öncesinde uyku sorunu yaşamayan bireylerin yüzde 20 sinde pandemi sürecinde uyku bozukluğu geliştiği saptanmıştır. Yapılan çalışmalar bu süreçteki uyku bozukluğu görülme oranlarının bayanlarda biraz daha fazla olduğu istikametindedir. Bizim merkezimizde yürütmüş olduğumuz ve araştırabildiğimiz kadarıyla Türkiye’de COVİD-19 pandemisi devrinde uyku ile ilgili olarak yapılmış birinci çalışmada, bu süreçte Türk toplumunda, cinsiyetten bağımsız olarak uyku bozukluğu oranını yüksek bulduk. Bunun niçininin de yapılan birfazlaca çalışmanın da ortak kararı olduğu üzere hayat stili değişikliği ve artan dert seviyesi ile bağlantılı olduğunu belirledik. ötürüsıyla COVID-19 virüs salgını üzere kitleleri etkileyen, izolasyon ve ömür stili değişikliği gerektiren periyotlarda bireylerin tasa ve gerilimi azaltmaya yönelik siyasetler hami manada kıymetlidir.
Uykusuzluktan yakınan bireylerde davranışsal ve zihinsel teknikler uykunun başlatılması ve idame ettirilmesini sağlayabilir. Davranışsal tekniklerden en çok kullanılanlar içinde gevşeme teknikleri, uyaran denetimi, uyku kısıtlaması ve uyku hijyen eğitimi sayılabilir. Uykuya dalmakta sorun yaşayan şahıslarda ilaç tedavileri kadar faal olan uyunan yerinin sessiz, loş bir ortam bulunmasına itina gösterilmesi ve uyku kısıtlaması en yeterli tedavi seçimi olabilir. Tüm bunlara karşın uykuya dalmakta yahut sürdürmekte sorun yaşayan bireylerde uykuyu tetikleyici özelliği bulunan kimi ilaçlardan yararlanılabilir.
Kaliteli uyku için teklifler;
Uyku bozuklukları niçinleri
Uykuya dalmakta, uykuyu devam ettirmede zorluk yahut istenilendilk evvel uyanma durumuna uykusuzluk (insomni) denir. İnsomni en sık görülen uyku bozukluklarındandır. Yetişkinlerin yaklaşık 1/3’ünde yıl ortasında bir yahut daha fazla devir uykusuzluk sorunu belirlenmiştir. Toplumda yüzde 10-15 şahısta mevcuttur. Yaşla birlikte artış gösterir. Yaşlılarda sıklığı yaklaşık yüzde 25 ve daha fazladır. Uykusuzluk (insomni) niçini saptanamayan yani primer yahut öteki bir niçine bağlı yani sekonder olarak ikiye ayırılır. Primer insomni, fizikî yahut psikiyatrik bozukluklar olmaksızın ortaya çıkar. Sekonder insomni; süregiden psişik gerilim, fizikî yahut psikiyatrik bir hastalık yahut diğer bir uyku hastalığının, mesela huzursuz bacaklar sendromu, vardiyalı iş uyku bozukluğu, jetlag, obstrüktif uyku apne sendromu üzere bir durumun kesimi olarak görülür. Berbat uyku hijyeni, keyif maksadıyla alınan ilaçlar, alkol ve kafein, hayat stili değişiklikleri, stresör faktörler, yenilen içilen besinler, çeşitli ilaçlar en başta gelen sekonder niçinler içinde yer almaktadır.
Uykuyu bozan sekonder niçinler ile ilgili olarak en çarpıcı gelişmeyi 2019 Aralık ayından beri tüm dünyayı tesiri altına alan Covid-19 pandemisi sürecinde yaşadık. Bu sürecin birlikteinde getirdiği özellikler toplumun büyük kısmını ilgilendiren uyku bozukluklarını da tetiklemiştir. Hatta birtakım kaynaklarda pandemi öncesinde uyku sorunu yaşamayan bireylerin yüzde 20 sinde pandemi sürecinde uyku bozukluğu geliştiği saptanmıştır. Yapılan çalışmalar bu süreçteki uyku bozukluğu görülme oranlarının bayanlarda biraz daha fazla olduğu istikametindedir. Bizim merkezimizde yürütmüş olduğumuz ve araştırabildiğimiz kadarıyla Türkiye’de COVİD-19 pandemisi devrinde uyku ile ilgili olarak yapılmış birinci çalışmada, bu süreçte Türk toplumunda, cinsiyetten bağımsız olarak uyku bozukluğu oranını yüksek bulduk. Bunun niçininin de yapılan birfazlaca çalışmanın da ortak kararı olduğu üzere hayat stili değişikliği ve artan dert seviyesi ile bağlantılı olduğunu belirledik. ötürüsıyla COVID-19 virüs salgını üzere kitleleri etkileyen, izolasyon ve ömür stili değişikliği gerektiren periyotlarda bireylerin tasa ve gerilimi azaltmaya yönelik siyasetler hami manada kıymetlidir.
Uykusuzluktan yakınan bireylerde davranışsal ve zihinsel teknikler uykunun başlatılması ve idame ettirilmesini sağlayabilir. Davranışsal tekniklerden en çok kullanılanlar içinde gevşeme teknikleri, uyaran denetimi, uyku kısıtlaması ve uyku hijyen eğitimi sayılabilir. Uykuya dalmakta sorun yaşayan şahıslarda ilaç tedavileri kadar faal olan uyunan yerinin sessiz, loş bir ortam bulunmasına itina gösterilmesi ve uyku kısıtlaması en yeterli tedavi seçimi olabilir. Tüm bunlara karşın uykuya dalmakta yahut sürdürmekte sorun yaşayan bireylerde uykuyu tetikleyici özelliği bulunan kimi ilaçlardan yararlanılabilir.
Kaliteli uyku için teklifler;
- TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.
- Haftanın her günü tıpkı saatte yatılıp birebir saatte kalkılmasına dikkat edilmeli.
- Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika daha sonra hala uyanık olanlar yataktan çıkmalı, diğer bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.
- Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu denetim edilmelidir.
- Akşam saat 19.00 daha sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve üzere ikazcılardan uzak durulmalıdır.
- Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon üzere elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.
- Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Çünkü uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.
- Melatonin hormonundan en üst düzeyde yaralanmak maksadıyla 20.30-23.00 içinde uykuya dalmak önerilir.